10 conseils protéinés pour gagner de la masse musculaire

Vote populaire - le meilleur producteur de protéines pour gagner de la masse musculaire
Voter!

SAN

Syntrax

Dymatiser

Scitec Nutrition

VPLab

Nutrition optimale

NBS

PureProtein

ligne R

Total voté : 5

Voter résultats

Selon le type de matières premières, toute la variété de la nutrition sportive protéinée peut être divisée en 4 groupes.Ils diffèrent par leur degré de digestibilité, leur utilité et l'effet qu'ils ont sur le receveur. Il est nécessaire de sélectionner le type en fonction du résultat souhaité et de la rapidité de sa réception.

Protéines végétales à base de soja, de pois, de riz et même de pommes de terre. Leurs avantages pour la santé et leur faible coût sont attrayants, mais ils ne sont pas recommandés pour gagner de la masse musculaire en raison du manque d'acides aminés essentiels importants et de l'instabilité de l'absorption de ceux existants.

protéine de boeuf produit à partir de boeuf par hydrolyse. Grâce à son origine animale, il a une composition complète d'acides aminés, qui comprend également de la créatine, qui accélère la croissance musculaire. Les graisses et le cholestérol sont absents, les réactions digestives au lactose sont exclues, ce qui est également un gros plus. Moins - une disponibilité rare dans le commerce de détail et des prix élevés.

protéine d'oeuf idéal pour la prise de poids car il contient beaucoup de leucine - 9%. Lorsqu'il est divisé, la teneur en acides aminés du plasma sanguin augmente considérablement, ce à quoi les muscles réagissent de la meilleure façon. Il doit être choisi par les personnes allergiques aux produits laitiers et au soja.

Protéines de lait - Le plus populaire. Ils sont rapidement absorbés et se caractérisent par un profil en acides aminés aussi proche que possible de la composition dans les muscles. Selon l'intensité de l'assimilation, ils sont divisés en rapide et lent, et selon le type de fraction laitière utilisée - en lactosérum et en caséine.

Caséine - la protéine est lente, digérée en 8-9 heures, il est donc préférable de la prendre le soir pour protéger l'organisme du catabolisme pendant le sommeil. Mais protéines de lactosérum sont différents, et chaque espèce a certaines propriétés. Ils doivent être pris en compte lors du choix, alors considérons cette catégorie de produits plus en détail.

Selon le mode de production, il existe 3 types de « whey » : concentrée, isolée et hydrolysée. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques qui sont importantes pour construire le bon régime lors de la prise de poids.

Concentré de lactosérum (KSB, WPC) - le produit le moins cher contenant de 40 à 80% de protéines pures, ainsi que beaucoup de matières grasses et de sucre de lait, de lactose. Il est bien adapté pour gagner de la masse musculaire, mais provoque souvent une gêne liée à la digestion du lactose - ballonnements, formation excessive de gaz, selles molles.

Isolat de protéine de lactosérum (WPI) - poudre de protéines purifiées avec une concentration en protéines allant jusqu'à 90 %. Grâce à la technologie de filtration spéciale, il est absorbé plus rapidement que le KSB et a le goût le plus agréable. Une option presque idéale à la fois pour développer la masse musculaire et perdre du poids, mais elle coûte deux fois plus cher que KSB et se trouve rarement sous sa forme pure.

Hydrolysat (WPH) se caractérise par une pureté maximale (jusqu'à 95%) et un taux d'absorption, permet une récupération rapide après un entraînement intensif et est mieux toléré que les autres. L'inconvénient est le même que celui de l'isolat : cher. Pour cette raison, les athlètes professionnels essaient de le choisir. Les débutants, en revanche, peuvent très bien atteindre leurs objectifs à l'aide d'un concentré et, en cas d'intolérance au lactose, d'un isolat.

Mélanges multicomposants se composent de 2-3 protéines rapides et lentes, grâce auxquelles une libération plus uniforme des acides aminés dans le sang est assurée, de sorte qu'elles peuvent être recommandées en toute sécurité pour gagner de la masse musculaire. L'essentiel est que le fabricant n'en fasse pas trop avec le mot "beaucoup" et n'ajoute que des composants utiles et nécessaires.

Nous proposons d'examiner quels composants de la protéine sont souhaitables ou nécessaires, et lesquels ne sont pas les bienvenus.

Taurine - l'acide aminé le moins cher et le plus courant dans les aliments ordinaires. Yeu, et aussi gluten et isolat de soja remplacent le plus souvent le complexe d'acides aminés BCAA plus précieux. Leur présence indique que le fabricant est rusé : en laboratoire, la présence des deux est prise en compte dans le pourcentage total de teneur en protéines.

Lactase - une enzyme qui, dans le cadre d'une protéine, aide à digérer le lactose. Si une personne n'est pas intolérante au lactose, l'ajout de lactase à la poudre de protéines suffira à éliminer les effets secondaires après l'avoir prise.

Édulcorants - dont l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame sodique - sont utilisés pour masquer le goût désagréable des protéines pures. Malgré leur mauvaise réputation, consommées avec modération, elles sont inoffensives et ne font pas monter la glycémie.

conservateurs (acide benzoïque, sorbique) servir à prolonger la durée de conservation de la poudre. Sans eux, les bactéries commencent à se multiplier rapidement dans le produit et la protéine se détériore. La plus petite quantité de conservateurs est utilisée dans les barres protéinées, mais uniquement en augmentant la proportion de sucre.

Amidon, maltodextrine, mélasse - en fait, la même substance, un glucide, dont la présence indique une tentative de réduction du coût du produit.En quantité excessive, il ne modifie pas ses propriétés pour le mieux, comme en témoigne le lent gain de masse musculaire.

Les fabricants peuvent également ajouter d'autres substances de ballast à la composition des mélanges protéiques : cellulose microcristalline, gomme xanthane, caféine, sel, sucres, etc.

Selon les plus grands magasins de nutrition sportive en ligne, les meilleurs vendeurs en Russie sont SAN, Syntrax, Dymatize (tous aux États-Unis), Scitec Nutrition (Hongrie) et VPLab (Royaume-Uni). Les fabricants nationaux sont récemment apparus dans le TOP des entreprises fiables.

Nutrition optimale est la marque américaine de nutrition sportive la plus populaire au monde, accréditée selon les normes américaines strictes GMP. Elle se distingue par un assortiment extrêmement développé et une approche responsable de la production.

NBS - Une autre marque américaine, leader sur le marché de la nutrition sportive, qui a remporté plus de 30 prix pour des produits de qualité. L'entreprise est le fournisseur officiel de suppléments sportifs pour l'UFC et s'est associée à M. Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein est une marque russe créée par un entraîneur de dynamophilie. Les installations de production sont situées à Saint-Pétersbourg et les formulations sont développées par un scientifique russe, MD. Eugène Shustov. Le principal avantage de ses produits est des prix compétitifs et une qualité assez stable.

On prétend à juste titre que les protéines de ces sociétés sont les plus sûres et les plus efficaces pour prendre du poids musculaire, et la composition écrite sur les emballages est digne de confiance.

L'indicateur le plus important de la qualité des protéines est la quantité et la qualité de la protéine. Habituellement, les mélanges modernes en contiennent jusqu'à 80%, dans les formulations budgétaires, cela peut être 60 ou 40%.Sur la base du fait que la dose unique standard d'apport en protéines est de 25 g, une portion de poudre pesant de 30 à 60 g doit être prise à la fois.La fréquence d'administration - quotidienne, au moins 3 fois par jour - est déterminée par le but de gagner de la masse musculaire. Il est également déconseillé de prendre des protéines plus de 6 fois.

Pour savoir combien de produit vous devez stocker, vous devez multiplier le poids d'une portion par le nombre de doses par jour et multiplier la valeur obtenue par le nombre de jours.

Poudre de protéine offre une flexibilité de dosage et coûte beaucoup moins cher que les gélules et les barres, mais n'est pas toujours pratique, car il doit être préparé immédiatement avant utilisation. Pour les cas "gênants", il est préférable de choisir une protéine sous toute autre forme de libération.

Comprimés ils donnent un dosage précis, sont faciles à transporter et à stocker, ils sont stockés plus longtemps, mais ils sont effrayés par le coût élevé, et les débutants sont également similaires à un médicament.

Gélules ont les mêmes avantages que les comprimés, en plus, ils sont plus faciles à avaler, ce qui est important pour les personnes ayant des difficultés à avaler (dysphagie). L'inconvénient est similaire - très cher.

Protéine liquide est un cocktail portionné prêt à l'emploi, qui contient souvent de 20 à 50 g de protéines, ainsi que des glucides, car il est assez calorique et peut remplacer une collation complète.

Barres indispensables en voyage et en randonnée, car ils sont petits, rapidement consommés, ont une longue durée de conservation. Lors de leur choix, vous devez être attentif à la composition - il peut s'agir à la fois de protéines et de glucides. Moins - le prix et une proportion assez importante de sucre, jusqu'à 2 g pour 1 pc. Avec un mode de vie actif, il est conseillé de s'approvisionner en plusieurs variétés de protéines.

Les protéines sont conditionnées en pots, seaux, boîtes et sachets. Du point de vue de la commodité du stockage dans un espace limité, il est préférable de choisir un emballage souple. Il est plus difficile de trouver une place pour un pot volumineux, mais il peut être bien fermé - dans les sacs à fermeture éclair, cela pose problème, car la poudre fine obstrue les cavités. De plus, les gros emballages pesant à partir de 1,5 kg sont les plus économiques.

Les débutants posent souvent des questions sur la certification des protéines - disent-ils, s'il n'y a pas de marquage sur l'emballage, cela signifie-t-il que le produit est falsifié. En effet, selon la législation russe, les mélanges hyperprotéinés, comme l'ensemble de la nutrition sportive en général, appartiennent à la catégorie des compléments alimentaires et ne sont pas soumis à une certification obligatoire. Cependant, ils doivent être enregistrés par l'État auprès de Rospotrebnadzor, au cours duquel ils sont évalués pour leur conformité aux exigences sanitaires et épidémiologiques uniformes. Il n'y a aucune information à ce sujet sur l'emballage, mais au point de vente, il est préférable de demander un certificat pour examen.

Si vous diluez la protéine sous sa forme pure dans de l'eau, vous obtenez un liquide insipide, désagréable à boire en permanence.Comprenant cela, les industriels se sont mis les uns après les autres à produire des protéines avec des correcteurs de goût. Classiques - saveurs chocolat et vanille, les plus polyvalentes, car elles sont appréciées par la plupart. Les gammes de desserts - "tiramisu", "glace", "biscuits" - sont particulièrement appréciées de ceux qui, lors de la prise de masse musculaire, il est important de ne pas prendre de graisse et ont dû renoncer aux sucreries.

Les mélanges de fruits et de baies sont déjà un amateur, beaucoup les appellent trop "chimiques" et évitent d'en acheter en raison de la quantité de colorants et d'arômes augmentés à 2-3% du poids total du produit.

On pense raisonnablement qu'un apport excessif en protéines entraîne un certain nombre de problèmes de santé. La limite supérieure a été déterminée - jusqu'à 1,5 g pour 1 kg de poids pour les débutants et jusqu'à 2 g pour les bodybuilders expérimentés. Mais certaines protéines peuvent entraîner des conséquences négatives pour l'organisme, même si les dosages sont respectés.

Réaction allergique - le plus courant. Les aliments protéinés sont difficiles à digérer, et certaines personnes ont une intolérance individuelle, qui peut prendre la forme d'éruptions cutanées, de démangeaisons, d'enflures.

Désordres digestifs exprimée par l'apparition d'éructations, de constipation ou de diarrhée, de ballonnements. La raison de cette condition réside dans le manque d'enzymes nécessaires à la digestion du lactose.

O diminution du taux de testostérone preuve d'une détérioration de la libido et d'une fatigue accrue. Cela peut être l'effet des protéines végétales, en particulier du soja, qui contient de la phytostérone naturelle.On l'appelle aussi l'hormone féminine.

Si une réaction négative du corps se produit, l'apport en protéines doit être arrêté et, si possible, subir un examen pour identifier sa cause profonde. S'il est possible de déterminer l'allergène, il est important de vérifier la composition du produit et, si disponible, de choisir une autre protéine, heureusement, la gamme est large.

Pour les débutants qui souhaitent tester leur composition choisie pour la véritable teneur en protéines, l'une des méthodes populaires peut être conseillée: dénaturation à l'eau bouillante, moussage et test d'iode. Mais aucun d'entre eux ne donnera une réponse objective. Et c'est pourquoi.

Dénaturation ou faire bouillir de l'eau sur la protéine permet de replier la protéine de haute qualité à des températures élevées. Cependant, ce test ne fonctionne pas car les variétés de protéines précieuses telles que l'isolat et l'hydrolysat ne peuvent pas du tout être pliées. Mais le gluten, le lactosérum sec déminéralisé et autres substituts coagulent très bien.

Moussant - une méthode erronée d'évaluation de l'authenticité de la poudre sélectionnée, qui n'a pas de sens pour la simple raison que les bonnes protéines comme les contrefaçons forment de la mousse. Par exemple, les protéines d'œuf et de lactosérum moussent fortement, tandis que la caséine n'est pas sujette à la formation de mousse. On peut dire la même chose de ajouter de l'iode partie. Il montrera la présence d'amidon en excès, mais la maltodextrine n'est plus là.

La méthode de test de protéines la plus précise est analyse en laboratoire du profil des acides aminés. Tout le monde n'est pas prêt à le faire, donc la meilleure façon de choisir des protéines non diluées est d'acheter de la nutrition sportive de marque dans des magasins fiables.